Cẩm Nang Sức Khỏe Gia Đình: Tác Dụng, Nhu Cầu Khuyến Nghị & 3 Cách Bổ Sung Vitamin D Cần Biết

Vitamin D là dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe gia đình. Từ việc duy trì hệ xương chắc khỏe đến tăng cường miễn dịch, vitamin D giúp cơ thể vận hành hiệu quả hơn mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vậy làm sao để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết và làm thế nào để khai thác tối đa lợi ích mà vitamin này mang lại cho cơ thể? Cùng WeCare 247 khám phá qua bài viết dưới đây.

Vai trò của vitamin D với cơ thể

1. Kiểm soát và cải thiện các bệnh lý về thần kinh

Duy trì nồng độ vitamin D ở mức hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson và hỗ trợ cải thiện nhận thức cũng như các triệu chứng trầm cảm ở những người đã mắc bệnh này.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học trên 286 người bệnh Parkinson, có tới 255 người trong số đó xuất hiện dấu hiệu trầm cảm và suy giảm nhận thức khi nồng độ vitamin D trong cơ thể ở mức thấp. Đáng chú ý, các triệu chứng trầm cảm giảm đáng kể và khả năng ghi nhớ cải thiện rõ rệt ở những bệnh nhân có nồng độ vitamin D cao hơn.

Vì vậy, việc bổ sung vitamin D không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe gia đình mà còn là biện pháp hỗ trợ quan trọng cho người bệnh Parkinson trong quá trình điều trị.

2. Phòng tránh nguy cơ té ngã và gãy xương

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và tái tạo xương, giúp duy trì hệ xương chắc khỏe. Khi thiếu vitamin D, xương dễ trở nên mỏng manh, giòn và có nguy cơ bị biến dạng. Việc bổ sung đủ lượng vitamin D không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em mà còn phòng tránh bệnh nhuyễn xương ở người lớn. Đồng thời, vitamin D kết hợp với canxi giúp bảo vệ người cao tuổi trước nguy cơ loãng xương, một căn bệnh thường gặp ở độ tuổi này.

Theo nghiên cứu của Thư viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi ở ruột, duy trì mức canxi và photphat trong máu ở ngưỡng cần thiết để quá trình khoáng hóa xương diễn ra bình thường. Điều này đảm bảo sức khỏe gia đình luôn được bảo vệ thông qua một hệ xương khớp vững chắc. Nghiên cứu từ tạp chí Science Translational Medicine cũng chỉ ra rằng, khi thiếu vitamin D, khả năng xương bị rạn và nứt gãy tăng lên đến 31%, gây nguy hiểm cho sức khỏe gia đình.

3. Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Bổ sung vitamin D đầy đủ là một yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2, góp phần bảo vệ sức khỏe gia đình. Theo một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh, việc bổ sung 2.000 IU vitamin D hàng ngày đã giúp giảm tới 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1. Điều này cho thấy tầm quan trọng của vitamin D đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch và phòng ngừa bệnh tật.

Một nghiên cứu khác cũng đã tiến hành trên 903 người cao tuổi, với độ tuổi trung bình là 74. Trong quá trình theo dõi sức khỏe của họ trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thường có nồng độ 25 (OH) D – một dạng tiền chất của vitamin D được tổng hợp tại gan và là chỉ số đo lường lượng vitamin D trong cơ thể – thấp hơn mức khuyến nghị đến 5 lần. Điều này không chỉ cho thấy mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin D và bệnh tiểu đường mà còn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì mức vitamin D phù hợp để bảo vệ sức khỏe gia đình.

4. Phòng chống một số căn bệnh ung thư

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các loại ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết, vú và tuyến tiền liệt. Khi kết hợp với canxi, hiệu quả phòng ngừa của vitamin D càng được nâng cao hơn. Kết quả từ một thử nghiệm lâm sàng cho thấy, nguy cơ ung thư ở người Mỹ gốc Phi giảm tới 23% khi họ bổ sung vitamin D vào chế độ hàng ngày.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng ghi nhận rằng, việc uống 1.100 IU vitamin D mỗi ngày cùng với canxi có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư lên đến 60%. Điều này khẳng định tầm quan trọng của vitamin D trong việc bảo vệ sức khỏe gia đình, đặc biệt khi sử dụng đúng liều lượng và kết hợp cùng canxi. Vì vậy, bổ sung vitamin D không chỉ hỗ trợ phòng chống ung thư mà còn góp phần nâng cao sức khỏe gia đình một cách bền vững.

5. Cải thiện hệ tiêu hoá

Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa, đặc biệt là tại ruột non và tá tràng, nơi vitamin này hỗ trợ quá trình chuyển tiếp canxi. Nhờ vậy, nó giúp ngăn ngừa tình trạng tích tụ và vón cục canxi trong ruột, từ đó cải thiện sức khỏe gia đình thông qua việc hạn chế các triệu chứng khó chịu như khó tiêu và đầy bụng.

Không chỉ có vậy, vitamin D còn góp phần tăng cường khả năng hấp thụ các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể. Nhờ khả năng hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả, vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe gia đình, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm hàng ngày một cách tối ưu.

Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu vitamin D?

Nhu cầu vitamin D phụ thuộc vào những yếu tố nào?

Lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chủng tộc, độ tuổi, vị trí địa lý, mức độ tiếp xúc với ánh nắng, trang phục và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Khi đề cập đến nhu cầu vitamin D, điều này ám chỉ mức vitamin D đủ để cơ thể không bị thiếu hụt. Để xác định mức độ này, cần thực hiện xét nghiệm hàm lượng 25(OH)D trong máu.

Trước đây, các nhà khoa học cho rằng nhu cầu vitamin D của người lớn và trẻ nhỏ chỉ khoảng 200-400 IU mỗi ngày (1 IU tương ứng với 0,025 μg vitamin D), vì lượng vitamin này còn có thể được cơ thể tổng hợp từ da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đối với người trên 50 tuổi, nhu cầu vitamin D cao hơn để duy trì sức khỏe gia đình và hỗ trợ chức năng cơ thể tốt nhất.

Phân loại nhu cầu vitamin D theo độ tuổi – Lưu ý để chăm sóc sức khỏe gia đình tốt hơn

Nghiên cứu hiện đại cho thấy mức 400 IU/ngày không đủ để duy trì nồng độ 25(OH)D ổn định trong máu, đặc biệt là với phụ nữ mang thai, cho con bú và người cao tuổi. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ đã khuyến nghị mức bổ sung vitamin D hàng ngày cụ thể như sau:

• Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi cần ít nhất 400 IU/ngày, nhưng không nên vượt quá 1.000 IU/ngày với trẻ dưới 6 tháng, và 1.500 IU/ngày với trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi.
• Trẻ từ 1-18 tuổi cần 600-1.000 IU/ngày, trong đó giới hạn tối đa là 2.500 IU/ngày cho trẻ 1-3 tuổi, 3.000 IU/ngày cho trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày cho trẻ từ 9 tuổi trở lên.
• Người từ 19-70 tuổi cần từ 1.500-2.000 IU/ngày, với mức tối thiểu là 600 IU/ngày và không nên vượt quá 4.000 IU/ngày.
• Người trên 70 tuổi cần bổ sung từ 1.500-2.000 IU/ngày, tối thiểu là 800 IU/ngày và giới hạn là 4.000 IU/ngày.

Những trường hợp đặc biệt như trẻ em, người lớn bị béo phì, hoặc những người sử dụng thuốc glucocorticoid, thuốc chống động kinh, thuốc chống nấm ketoconazole, hoặc thuốc điều trị AIDS cần lượng vitamin D cao hơn gấp 2-3 lần để duy trì sức khỏe gia đình ổn định.

Cẩm nang chăm sóc sức khỏe gia đình: 3 cách bổ sung vitamin D cho cơ thể

1. Tắm nắng vào mỗi sáng

Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cung cấp vitamin D cho cơ thể chính là tắm nắng. Theo nguyên lý, vitamin D chủ yếu được tổng hợp nội sinh, tức là cơ thể có khả năng tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia tử ngoại trong ánh sáng mặt trời.

Do đó, vào mùa đông, khi ánh nắng mặt trời trở nên hiếm hoi, hoặc trong những ngày mà cơ thể không được tắm nắng, tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể xảy ra. Hệ quả của việc thiếu vitamin D là làm tăng nguy cơ còi xương ở trẻ em, suy giảm tâm trạng, và tiềm ẩn nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Để bảo đảm rằng cơ thể luôn được cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết, bạn nên dành khoảng 20-30 phút mỗi ngày để tắm nắng vào buổi sáng, trước 9 giờ. Việc này không chỉ giúp bổ sung vitamin D mà còn góp phần nâng cao sức khỏe gia đình trong mùa đông này.

2. Dùng các loại thực phẩm chức năng

Khi không có điều kiện tắm nắng thường xuyên, bạn có thể lựa chọn bổ sung vitamin D bằng cách uống. Việc sử dụng thuốc bổ sung vitamin D mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe gia đình, đặc biệt vì giúp cung cấp lượng vitamin D cần thiết mà không cần tiếp xúc với tia UV có hại cho da.

Ngoài ra, việc uống vitamin D còn giúp bạn dễ dàng kiểm soát và điều chỉnh lượng vitamin này, đảm bảo cung cấp đúng liều lượng phù hợp cho cơ thể. Nhờ đó, sức khỏe gia đình sẽ được bảo vệ tốt hơn và giúp bạn duy trì sức khỏe bền vững theo thời gian.

Vitamin D sẽ được hấp thu hiệu quả nhất khi dùng sau bữa ăn, tuy nhiên vẫn có thể uống cùng hoặc không cần kèm theo thức ăn.

3. Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D

3.1. Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D rất tốt cho sức khỏe gia đình. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA Food Composition), một khẩu phần 100 gram cá hồi có thể cung cấp từ 361 đến 685 IU vitamin D.

Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong cá hồi có thể khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc cá, cụ thể là cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi. Cá hồi tự nhiên chứa khoảng 988 IU vitamin D trên mỗi 100 gram, trong khi cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU cho cùng một lượng. Do đó, để đảm bảo sức khỏe gia đình, bạn nên chọn cá hồi tự nhiên trong chế độ ăn hàng ngày.

3.2. Lòng đỏ trứng

Đối với những ai không ăn được hải sản, lòng đỏ trứng là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung vitamin D cho sức khỏe gia đình. Một quả trứng từ gà nuôi trong chuồng thường cung cấp 18-39 IU vitamin D, và con số này có thể cao gấp 3-4 lần nếu gà được nuôi thả tự nhiên dưới ánh nắng mặt trời.

Đặc biệt, trong một số trường hợp, lòng đỏ trứng có thể đạt tới 6000 IU nếu gà được nuôi bằng thực phẩm giàu vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe gia đình một cách hiệu quả.

3.3. Sữa (phù hợp cho người ăn chay)

Sữa là nguồn bổ sung vitamin D phổ biến, được khuyến khích sử dụng để hỗ trợ sức khỏe gia đình. Tại nhiều quốc gia, trẻ em còn được khuyến khích uống sữa mỗi ngày để giúp phát triển xương chắc khỏe. Một cốc sữa bò (237ml) thường chứa 115-130 IU vitamin D, là lượng dinh dưỡng đáng kể.

Đối với những người ăn chay, sữa đậu nành cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì nó chứa nhiều vitamin D từ nguồn gốc thực vật, giúp duy trì sức khỏe gia đình ổn định và lâu dài.

3.4. Đu đủ (phù hợp cho người ăn chay)

Đu đủ là loại trái cây giàu vitamin D mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để chăm sóc sức khỏe gia đình. Ngoài vitamin D, đu đủ còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin C, canxi, sắt và photpho, hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Đu đủ có thể ăn sống hoặc chế biến thành nhiều món ngon như gỏi, sinh tố, rất dễ dàng đưa vào bữa ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe gia đình.

3.5. Tôm

Tôm là một trong những nguồn thực phẩm phong phú về vitamin D, rất phù hợp để chăm sóc sức khỏe gia đình. Ngoài vitamin D, tôm còn chứa các dưỡng chất quan trọng như omega-3, protein, kali và canxi.

Với giá thành phải chăng và dễ chế biến, tôm có thể được nấu thành nhiều món ăn khác nhau như hấp, luộc, chiên, nấu lẩu, mang lại bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng. Để tối ưu hóa dinh dưỡng cho sức khỏe gia đình, hãy ưu tiên sử dụng tôm tự nhiên thay vì tôm đóng hộp.

Đọc thêm:

• Cẩm Nang Sức Khỏe Gia Đình: Vì Sao Trẻ Nhỏ Cần Khám Dinh Dưỡng Định Kỳ?
• Bí Kíp Chăm Sóc Sức Khỏe Gia Đình: 5 Loại Trà Giúp Ngủ Ngon Hơn (Phần 1)
• Cẩm Nang Sức Khỏe Gia Đình: 5 Thực Phẩm Gây Dậy Thì Sớm Cho Trẻ Em Mà Cha Mẹ Cần Biết

Tổng kết: Những điều bạn cần biết về vitamin D

Tóm lại, vitamin D không chỉ là một yếu tố dinh dưỡng mà còn là người bạn đồng hành đáng tin cậy giúp gia đình bạn duy trì sức khỏe tối ưu. Từ việc hỗ trợ xương khớp đến nâng cao hệ miễn dịch, loại vitamin này đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật.

Đừng quên bổ sung vitamin D qua các thực phẩm giàu dưỡng chất và tiếp xúc ánh nắng hợp lý. Bằng cách này, bạn có thể xây dựng một nền tảng sức khỏe gia đình vững chắc và cải thiện chất lượng sống mỗi ngày.

Bài viết có tham khảo thông tin từ website của Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec và Nhà thuốc An Khang.