Top 7 Thực Phẩm Giàu Vitamin B Bạn Nên Bổ Sung Vào Thực Đơn Hàng Ngày

Vitamin B được khuyến cáo bổ sung đủ trong chế độ ăn hàng ngày để cải thiện sức khoẻ, điều tiết quá trình chuyển hoá và sản sinh năng lượng cần thiết. Vậy, vitamin B có nhiều trong những nhóm thực phẩm nào? Đâu là top những thực phẩm giàu vitamin B nhất?

Cùng chuyên gia WeCare 247 tìm hiểu qua bài viết dưới đây để lên kế hoạch chăm sóc sức khoẻ cá nhân hiệu quả hơn nhé.

1. Cá hồi – thực phẩm giàu vitamin B

Cá hồi là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B, bao gồm hầu hết các loại như B1, B2, B3, B5, B6 và B12. Trong mỗi 100g cá hồi đã nấu chín, tỷ lệ phần trăm cung cấp cho cơ thể là 18% B1, 29% B2, 50% B3, 19% B5, 47% B6 và 51% B12. Có thể nói, cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào trong khẩu phần ăn hàng ngày.

2. Rau xanh

Rau xanh là thành phần không thể thiếu để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, vì chúng không chỉ chứa nhiều vitamin B9 mà còn cung cấp chất xơ và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể. Các loại rau như rau dền, bina sống và chín, xà lách, cải, củ cải… là những nguồn cung cấp vitamin B dồi dào.

Cần lưu ý rằng, vitamin B9 có thể bị mất mát hoàn toàn khi nó tiếp xúc với nhiệt độ quá cao, vì vậy, bạn nên ưu tiên sử dụng phương pháp hấp chín rau thay vì luộc trực tiếp.

3. Trứng – thực phẩm giàu vitamin B

Một quả trứng lớn cung cấp 33% lượng vitamin B7 được khuyến nghị hàng ngày. Trứng là một trong số những nguồn cung cấp vitamin B7 hàng đầu chỉ đứng sau gan. Ngoài ra, trứng cũng chứa một lượng nhỏ các loại vitamin B khác. Ví dụ, một quả trứng lớn (50 gram) cung cấp:

– Vitamin B2: 15% RDI

– Vitamin B5: 7% RDI

– Vitamin B7: 33% RDI

– Vitamin B9: 5% RDI

– Vitamin B12: 9% RDI

Đối với những người không tiêu thụ trứng, thịt hoặc sản phẩm động vật khác, việc đáp ứng nhu cầu B7 có thể được đảm bảo thông qua việc ăn rau củ, trái cây, hạt, và ngũ cốc.

4. Sữa

Sữa là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B khác bạn nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày. Một cốc sữa 240ml chứa 26% lượng khuyến nghị hằng ngày (RDI) của vitamin B2, và còn chứa một ít vitamin B khác:

– Vitamin B1: 7% RDI

– Vitamin B2: 26% RDI

– Vitamin B5: 9% RDI

– Vitamin B12: 18% RDI

Các nghiên cứu chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp hàng đầu cho vitamin B2, tiếp theo là thịt và ngũ cốc. Sữa cũng là nguồn B12 tốt, mang lại 18% RDI cho mỗi cốc 240ml. Hơn nữa, cơ thể hấp thụ B12 tốt nhất từ sữa và các sản phẩm từ sữa, với tỷ lệ hấp thụ lên tới 51-79%.

5. Khoai lang

Khoai lang giàu vitamin B6, có chức năng bổ trợ điều trị nhiều căn bệnh như thiếu máu, co giật, v.v. Trong 100 gram khoai lang có chứa tới 0.3 mg vitamin B6, chiếm đến 15% tổng lượng khuyến nghị dùng trong 1 ngày.

Ngoài việc là một thực phẩm giàu vitamin B, khoai lang cũng là thực phẩm giàu chất xơ, giúp kích thích tiêu hoá và tái tạo năng lượng. Ăn khoai lang là một cách giảm cân hiệu quả vì lượng calo thấp nhưng tạo cảm giác no nhanh và lâu. 

6. Top những thực phẩm giàu vitamin B: Hải sản

Nhiều loại hải sản như tôm, cua, hàu, nghêu chứa lượng lớn vitamin B2 và B12 góp phần tái tạo hồng cầu, cải thiện các bệnh đường ruột, khắc phục tình trạng thiếu máu và các vấn đề liên quan tới não.

Bên cạnh đó, hải sản còn chứa nhiều khoáng chất như protein, kẽm, và chất béo omega-3 rất có lợi cho sức khoẻ tim mạch. Hãy thêm hải sản vào thực đơn hàng ngày để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.

7. Các loại hạt là thực phẩm giàu vitamin B

Thực phẩm giàu vitamin B khác WeCare 247 muốn giới thiệu chính là các loại hạt. Nhìn chung, các loại hạt là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào và đa dạng hàng đầu. 

Hạt óc chó rất giàu vitamin B1, B5, B6 và chất béo omega-3, vừa có khả năng bổ sung năng lượng cho ngày dài năng động, vừa ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Hạt điều là thức ăn giàu vitamin B1, B3, B5, chăm sóc sức khoẻ tim mạch, làn da và trí não. Ngoài ra, hạt đậu tương, đậu nành, đậu xanh lại vô cùng giàu vitamin B9 có tác dụng tăng cường sức khoẻ cho mẹ bầu và thai nhi.

Trên đây là những thông tin cơ bản về các thực phẩm giàu vitamin B. Hãy cố gắng bổ sung những món ăn này vào thực đơn hàng ngày để tăng cường sức khoẻ cá nhân và cải thiện chất lượng cuộc sống nhé.

Theo dõi fanpage WeCare 247 để thường xuyên cập nhật những thông tin mới nhất về dinh dưỡng và bí kíp chăm sóc sức khoẻ cá nhân.

Bài viết có tham khảo thông tin từ website của Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec và Bệnh Viện Đa khoa MEDLATEC.