Cẩm Nang Sức Khỏe Gia Đình: Ăn Gì Để Bổ Sung Canxi Cho Cơ Thể?

Bạn có biết, trong cơ thể con người, canxi có nhiều trong răng và xương, đồng thời ảnh hưởng lên các chức năng khác của cơ thể như tim mạch, cơ bắp và thần kinh? Tuy nhiên, nhiều người lại không để ý đến việc bổ sung canxi trong chế độ ăn uống hằng ngày để chăm sóc sức khỏe gia đình.

Không chỉ gây mất cân đối trong việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, mà việc thiếu hụt canxi còn là nguy cơ gây nên nhiều bệnh lý nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe gia đình và chính bản thân mình.

Trong bài viết này, hãy cùng WeCare 247 điểm qua list thực phẩm được chuyên gia khuyến nghị sử dụng để bổ sung canxi khi chăm sóc sức khỏe gia đình.

Tại sao cơ thể lại cần canxi?

Như chúng ta đã biết, canxi đóng vai trò quan trọng cho nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt là giúp xương và răng chắc khỏe. Vì vậy, cơ thể luôn cần hấp thụ canxi để xây dựng hệ thống xương khớp khỏe mạnh, đồng thời cải thiện hoạt động của các hệ cơ quan khác trong cơ thể, nâng cao sức khỏe gia đình nói chung, cụ thể:

1. Giúp xương chắc khỏe

Trong xương có đến 99% là canxi tạo nên cấu trúc xương. Vì vậy, canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển xương trong tuổi trưởng thành và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi. Do đó, dù ở bất kỳ độ tuổi nào, việc bổ sung canxi đều giúp cơ thể xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Cẩm Nang Sức Khỏe Gia Đình: Ăn Gì Để Bổ Sung Canxi Cho Cơ Thể? — Nguồn: Freepik

2. Nâng cao sức khỏe tim mạch

Bên cạnh vai trò chính hỗ trợ xây dựng xương khớp, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe tim mạch. Bằng cách điều chỉnh sự co bóp của cơ tim và duy trì nhịp tim đều đặn, canxi đóng góp tích cực vào việc hỗ trợ giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim, phòng tránh những nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe gia đình.

Hướng Dẫn Chăm Sóc Sức Khỏe Người Cao Tuổi: Cách Hấp Thụ Dinh Dưỡng Từ Thực Phẩm Tốt Nhất — Nguồn: Freepik

3. Cải thiện quá trình co cơ

Canxi còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình co cơ, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả. Khi cơ thể cần co cơ, canxi sẽ kích hoạt các protein trong tế bào cơ, giúp các sợi cơ trượt qua nhau, tạo ra sự co bóp. Đồng thời, canxi cũng giúp cơ thư giãn sau khi co, duy trì sức khỏe và hiệu suất cơ bắp. Vì vậy, việc cung cấp đủ canxi hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, góp phần duy trì sức khỏe gia đình.

Đọc thêm: Cẩm Nang Sức Khỏe Gia Đình: Vai Trò Của Canxi – Thiếu Canxi Sẽ Gây Hậu Quả Gì?

Cơ thể hấp thu canxi như thế nào?

Mặc dù canxi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe gia đình, song khoáng chất này lại không thể tự sản sinh trong cơ thể mà con người cần hấp thụ canxi thông qua việc ăn uống bên ngoài.

Theo đó, canxi có trong thực phẩm được tiêu hóa ở ruột non. Các tế bào niêm mạc ruột hấp thu canxi, sau đó đưa vào máu và vận chuyển đến các mô, xương và cơ. Phần lớn canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương, cung cấp nguồn nguyên liệu cho các chức năng sinh lý khi cần thiết.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng tăng cường khả năng hấp thụ canxi. Vì vậy, để tối ưu hóa hấp thụ, bên cạnh việc ăn những thực phẩm chứa nhiều canxi, bạn nên tiêu thụ đồng thời với các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, lòng đỏ trứng, và thực phẩm bổ sung.

Bên cạnh đó, việc tăng cường vận động cũng giúp cải thiện quá trình hấp thụ canxi cho cơ thể, để bổ sung dưỡng chất thiết yếu một cách hiệu quả, giúp chăm sóc sức khỏe gia đình.

Cẩm nang sức khỏe gia đình: Top 5 thực phẩm giàu canxi nên có trong bữa ăn

Hiểu về tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể, mỗi chúng ta đều cần thiết lập chế độ ăn uống phù hợp để bổ sung canxi giúp duy trì sức khỏe gia đình. Dưới đây là danh sách top 5 thực phẩm giàu canxi nên có trong thực đơn hàng ngày của gia đình bạn.

1. Phô mai

Đứng đầu trong danh sách thực phẩm bổ sung canxi phải kể đến phô mai. Canxi có trong hầu hết tất cả các loại phô mai, đặc biệt là phô mai Parmesan. Mỗi khầu phần phô mai 28g mỗi ngày có thể cung cấp từ 5 – 20% nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cơ thể hấp thụ canxi D3 trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Vì vậy, phô mai – một sản phẩm được làm từ sữa chính là lựa chọn hàng đầu giúp mỗi người dung nạp canxi mỗi ngày. Bên cạnh việc bổ sung canxi cho cơ thể, phô mai nói riêng và các sản phẩm từ sữa nói chung còn giúp cơ thể tránh được một số nguy cơ tiềm ẩn như bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2, tốt cho sức khỏe gia đình.

Tuy nhiên, trong phô mai cũng chứa nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy, để chăm sóc sức khỏe gia đình một cách tốt nhất, khi thiết lập khẩu phần ăn cho thành viên trong gia đình, cần linh hoạt điều chỉnh khẩu phần phô mai phù hợp để bổ sung lượng canxi cần thiết theo khuyến nghị, tránh trường hợp vượt quá mức cần thiết, gây nên những rủi ro không đáng có.

2. Các loại hạt

Tuy có kích thước nhỏ bé nhưng các loại hạt lại cung cấp một lượng canxi đáng kể cho cơ thể. Trong đó, hạt vừng và hạt chia là hai loại hạt quen thuộc nhưng giàu dinh dưỡng, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Cứ 9g hạt vừng lại cung cấp đến 9% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày, cùng với đó là nhiều dưỡng chất cần thiết khác như đồng, sắt và mangan. Trong hạt chia cũng chứa rất nhiều canxi và axit béo omega-3.

Do đó, đừng thấy những loại hạt nhỏ bé mà coi thường. Hãy sử dụng những loại hạt này chế biến trong các món ăn hàng ngày để tăng cường hấp thụ canxi cho các thành viên, nâng cao sức khỏe gia đình.

3. Sữa chua

Ứng cử viên tiếp theo trong danh sách những loại thực phẩm giàu canxi là sữa chua. Không chỉ là nguồn canxi tuyệt vời, trong sữa chua còn bao gồm nhiều chủng men vi sinh sống, mang lại lợi ích cho sức khỏe gia đình.

Theo các nghiên cứu, một cốc sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi cho cơ thể, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12. Với những dòng sữa chua ít béo thì nguồn canxi còn vượt trội hơn, có thể đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.

Với hàm lượng canxi dồi dào như vậy, sữa chua xứng đáng trở thành ứng cử viên sáng giá cho danh sách những món ăn không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày để chăm sóc sức khỏe gia đình. Bạn có thể sử dụng sữa chua tự nhiên làm món tráng miệng cho cả gia đình, hoặc biến tấu thành một số món ăn khác như bánh, các món chè, … để gia tăng hương vị, đáp ứng khẩu vị của các thành viên trong gia đình.

4. Các loại đậu

Một trong những loại thực phẩm quen thuộc nhưng là nguồn cung cấp canxi tự nhiên rất phong phú cho cơ thể đó là các loại đậu. Có thể kể đến các loại như đậu nành, đậu đỏ và đậu xanh chứa hàm lượng canxi đáng kể.

Ngoài canxi, đậu còn cung cấp protein chất lượng cao và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa có trong đậu cũng giúp phòng tránh các bệnh mãn tính, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe gia đình.

Để gia tăng khả năng hấp thụ canxi từ các loại đậu, bạn nên chế biến và kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin D hoặc vitamin C. Thêm vào đó, bạn có thể thêm đậu vào các món ăn như súp, salad hoặc làm món đậu hầm để tối ưu hóa lợi ích từ các loại đậu, tạo nên bữa ăn giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe gia đình, giúp các thành viên bổ sung canxi vào trong cơ thể một cách hiệu quả.

5. Rau lá xanh

Cùng với các loại đậu, rau lá xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt cho những người không tiêu thụ được sản phẩm từ sữa. Các loại rau chứa một lượng canxi đáng kể phải kể đến như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và cải thìa… nên được sử dụng nhiều trong các bữa ăn để bổ sung khoáng chất này cho các thành viên, góp phần vào việc duy trì sức khỏe xương và răng và nâng cao sức khỏe gia đình một cách tổng thể.

Ngoài canxi, trong rau xanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, như vitamin K, magnesium và vitamin C, giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi khi tiêu hóa. Đồng thời, rau xanh cũng cung cấp chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bạn nên chế biến rau lá xanh theo nhiều cách khác nhau, như xào, luộc hoặc làm salad để đa dạng món ăn trong thực đơn hàng ngày. Khi thiết lập thực đơn để chăm sóc sức khỏe gia đình, bạn nên kết hợp rau xanh với các nguồn thực phẩm giàu vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thu canxi và đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng cần thiết. Cùng với đó, việc kết hợp các loại thực phẩm giúp cân bằng dinh dưỡng cho các thành viên trong gia đình.

Đọc thêm:

Tổng kết: Top 5 thực phẩm giàu canxi nên có trong bữa ăn

Có thể thấy, canxi là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và các chức năng khác của cơ thể. Việc thiếu hụt canxi có thể gây nên nhiều hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe gia đình. Vì vậy, cần lưu ý bổ sung canxi thường xuyên thông qua việc cung cấp những loại thực phẩm phù hợp trong bữa ăn hằng ngày để chăm sóc sức khỏe gia đình.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách chăm sóc sức khỏe gia đình một cách toàn diện, hãy theo dõi WeCare 247 – nơi chia sẻ những kiến thức bổ ích và cập nhật liên tục các cẩm nang về sức khỏe, giúp bạn và gia đình luôn có những lựa chọn chăm sóc sức khỏe tốt nhất.

Bài viết có sử dụng thông tin từ website của Vinmec & Website Hello Bacsi.com

Đánh giá bài viết